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Pourquoi faut-il se préparer ?
Si les paysages enneigés, le plaisir de la glisse et le grand air vous font rêver à l’approche des vacances, il ne s’agit pas de s’élancer sur les pentes les yeux fermés.
« Bien se préparer est essentiel pour éviter de se blesser, explique Sunil Ramphul. Surtout si on est plutôt sédentaire le reste de l’année. Il faut savoir que 90 % des blessures sont ligamentaires, les genoux étant particulièrement sollicités en raison des nombreuses rotations. Le skieur doit donc effectuer tout un travail sur les ligaments pour bien maintenir les articulations. »
Les muscles
Éprouvant sur la durée, le ski sollicite énormément certains muscles tels que les moyens fessiers (en débutant un virage), les adducteurs (pour ramener constamment les skis en parallèle après un virage) et les lombaires (éprouvés dans la position courbée du skieur), qu’il faut donc renforcer avec un programme incluant des exercices pour les quadriceps et les abdos.
Le cardio
Outre un travail effectué sur les ligaments et les groupes musculaires, le skieur doit également soigner sa préparation cardio-vasculaire :
« Beaucoup de facteurs entrent en jeu à la montagne, précise le coach. On doit se confronter à l’altitude, au manque d’oxygène, on est un peu engoncé dans ses habits, les chaussures de ski sont lourdes, les skis sont grands et on se déplace sur une surface glissante : ce sont autant d’éléments perturbateurs qu’on ne retrouve pas dans les efforts de tous les jours et qui ont un impact sur la résistance physique. »
Ajoutons que les membres inférieurs consomment énormément d’oxygène sur les mini flexions que le skieur effectue en permanence.
Les exercices à faire chez vous
Pour arriver sur les pistes en pleine possession de ses moyens, il convient de débuter sa préparation trois semaines minimum avant le départ, à raison de quatre séances par semaine.
Musclez vos cuisses
L’exercice de la chaise : debout, le dos plaqué au mur, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, maintenez les bras devant vous et descendez doucement jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Gardez la position statique pendant au moins 20 secondes. A répéter huit fois.
Travaillez votre équilibre
Restez fléchi sur une jambe en faisant l’oiseau pour bien solliciter les extenseurs du dos.
Cet exercice sollicite les capteurs de l’équilibre qui ne sont pas en éveil dans notre vie quotidienne. A répéter 10 fois, 10 secondes sur chaque jambe.
Renforcez vos abdominaux
Assis sur une chaise ou sur un banc, les jambes fléchies en opposition avec une rotation des épaules.
Maintenez cette position en statique, 10 secondes de chaque côté. A répéter dix fois de suite.
Du cardio pour conclure
Tous ces exercices sont à compléter avec un entraînement cardio dans le but de renforcer son endurance. Le footing, le vélo, le roller, la natation sont ainsi vivement recommandés pour ne pas vous retrouver à court de souffle au bas de la première descente. Au quotidien, préférez les escaliers aux ascenseurs et la marche rapide aux transports en commun.
« Pour ceux qui ne peuvent pas s’entraîner en salle, des alternatives existent, explique l’éducateur sportif. On peut débuter par exemple par un footing de 20 mn à son rythme, avant de s’attaquer à une petite côte en la montant trois fois en trottinant, puis à deux reprises en talons-fesses et enfin, deux fois à 70 % de sa vitesse maximale. » Efficacité garantie !
Enfin, pour un entraînement plus ciblé, Sunil Ramphul vous propose un programme complet à la salle de musculation du Palais des sports de l’Ile de Puteaux.