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Faites un bilan médical
Vous avez pris la bonne résolution de vous remettre au sport. Mais avant de chausser vos baskets, il est indispensable d’avoir le feu vert de votre médecin traitant.
« Pour pratiquer une activité, il faut avoir une pression artérielle correcte et vérifier qu’on ne souffre pas de pathologies cardio-vasculaires importantes », explique Sunil Ramphul.
Si vous reprenez le sport après 40 ans, il est recommandé de se soumettre à un électrocardiogramme et un test d’effort :
« Ce test soumet la personne à un effort progressif d’endurance, qui va la faire monter au maximum de ses capacités », reprend le coach.
Une épreuve cardiologique qui vaut aussi pour les anciens sportifs.
Respectez un programme d’entraînement
Afin d’avoir des résultats, il est indispensable de se discipliner. Un programme d’entraînement adapté à vos capacités et vos objectifs vous y aidera.
« Pour une reprise, je préconise des entraînements de 40-30-30 : 40 % du travail doit être axé sur l’endurance, 30 % sur la musculation et 30 % sur les étirements, explique Sunil Ramphul. Mais attention au surentraînement ! Quand on débute un sport, il faut éviter les séances trop intensives et bien doser ses efforts car on peut vite se retrouver dans un état de fatigue pathologique. »
Entraînez-vous avec un partenaire
Pour garder sa motivation au fil des semaines, vous pouvez pratiquer en compagnie d’un partenaire d’entraînement : cela créera une émulation évidente et vous permettra de progresser dans la joie et la bonne humeur !
« Si le pratiquant s’inscrit dans un club, il a tout intérêt à intégrer un groupe de niveau homogène pour qu’il conserve le plaisir de s’entraîner », note l’éducateur sportif.
Variez les sports !
Voici une excellente façon de ne pas céder à la lassitude, tout en développant ses capacités sportives :
« Même quand on reprend le sport, il est conseillé d’être multi-activités pour ne pas évoluer constamment dans le même schéma, explique le coach. Sur une semaine, on peut par exemple programmer deux footings, aller une fois à la piscine et faire un tour en VTT. »
Échauffez-vous correctement
Afin d’éviter toute blessure et se mettre en condition, il est nécessaire de s’échauffer.
« Les étirements font partie de l’échauffement ostéo-articulaire, précise Sunil Ramphul. Un étirement pré-effort est très bref : il cible les gros groupes musculaires tels que le dos, les grands fessiers et les cuisses. Le système C.R.E (Contracter – Relâcher – Étirer) est très efficace : par exemple, en étant debout ou assis, on peut contracter le quadriceps pendant 20 secondes, puis relâcher le muscle, le masser pendant 30 secondes et enfin l’étirer en expirant, tout en conservant un bon alignement hanche genou. Cet étirement peut être suivi par un échauffement cardio-vasculaire à base de petites foulées alternées avec de la marche, dans le cas d’un coureur à pied ».
Pensez à vous hydrater régulièrement
N’attendez pas d’avoir soif pour boire : hydratez votre organisme avant, pendant et après l’effort. Il est recommandé de boire à intervalles réguliers par petites quantités, surtout si vous pratiquez un sport d’endurance.
« Je conseille aussi de croquer quelques fruits secs –figue, abricot, banane séchée- une ou deux heures avant l’effort, ajoute l’éducateur. Et après la séance, il faut boire une eau salée à base de bicarbonate pour une meilleure récupération. »
Sans oublier que la pratique d’un sport va de pair avec une alimentation équilibrée.
Restez à l’écoute de votre corps
Votre corps vous envoie régulièrement des signaux : ne les ignorez pas ! Dès que vous sentez par exemple un point de contracture, arrêtez-vous.
« Ne vous mettez pas dans le rouge, surtout si vous avez la cinquantaine, rappelle le coach. Pour les sports d’endurance, le confort dans l’effort est essentiel. Il faut être à l’aise et heureux de s’entraîner. Sinon, ça ne sert à rien de continuer… »