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Relevé du buste
Allongez-vous sur un tapis de sol, les bras tendus en tenant un bâton au-dessus du visage. Les jambes reposées sur une chaise, alignez genoux et hanche. Inspirez tête au sol et décollez le buste sans décoller les lombaires. Expirez en fin de mouvement. Effectuez dix répétitions lentement.
Muscles ciblés : Cet exercice sollicite le grand droit des abdominaux (ou tablette de chocolat). Sa fonction est le fléchisseur du buste.
Le conseil du coach : Restez toujours près de la chaise afin d’immobiliser le bassin. L’utilisation du bâton évite qu’on tire sur la nuque.
Gainage face au sol
Jambes tendues, bras fléchis, avant-bras parallèles et mains à plat.
Maintenez la position statique en effectuant 5 expirations profondes et en gardant le corps le plus rectiligne possible. Tenez la posture pendant environ 45 secondes.
Muscles ciblés : Cet exercice cible le transverse des abdominaux. C’est le muscle le plus large et le plus profond qui maintient les viscères et se synchronise avec le diaphragme (sans lequel on ne peut pas respirer).
Le conseil du coach : Fixez bien le sol pour protéger vos cervicales. Ne cambrez pas le bas du dos. Restez sur les gros orteils pour un maximum d’efficacité. Évitez de pratiquer cette posture sur un bras et sur le côté, ceci afin de protéger l’épaule et l’acromio-claviculaire des pathologies éventuelles.
Rotation du buste
Debout, jambes légèrement écartées, bâton reposé sur les épaules.
Effectuez une rotation du buste.
Expirez sur la phase rotative pour cibler l’oblique externe opposé et l’oblique interne du côté de la rotation. Si la rotation est vers la gauche, l’oblique externe ciblé est à droite et inversement.
Effectuez 20 répétitions, rotation gauche et rotation droite inclues.
Muscles ciblés : Oblique externe et interne qui ont pour rôle d’équilibrer le rachis dans l’effort.
Le conseil du coach : Immobilisez le bassin afin de solliciter les grands fessiers.
Flexion latérale
Debout, jambes écartées légèrement, bâton reposé sur les épaules.
Rentrez le ventre et poussez le bassin vers l’avant.
Inspirez pendant la flexion latérale, expirez pour redresser le buste.
Effectuez 40 répétitions, en alternant droite et gauche.
Muscles ciblés : Oblique externe et interne du même côté.
Le conseil du coach : Pratiquez lentement et pensez à bien respirer sur chaque flexion.
Pour un résultat maximal
1- Effectuez quotidiennement ce cycle de 4 exercices 5 fois de suite.
2- En complément de ce programme, ajoutez des séances de cardiotraining de longue durée (45 minutes minimum) à intensité faible et si possible avant le petit-déjeuner, pendant 6 semaines minimum à raison de 5 fois par semaine. Cet entraînement vous permettra de vous affûter.
3- Un ventre plat et ferme passe par une alimentation saine. Le s vitamines sont à privilégier le matin, les glucides et les lipides le midi, et enfin les protéines et les légumes le soir. Veillez à réduire vos portions de nourriture, évitez l’excès de sel, de sucre rapide, diminuez les aliments gras (friture) et pensez à bien vous hydrater.