La saison de ski se profile et vous vous apprêtez à dévaler les pistes.Mais avant de partir, il est primordial d’affûter ses muscles afin d’éviter les blessures. Sunil Ramphul, éducateur sportif à Puteaux, vous dévoile quelques exercices simples et efficaces à pratiquer chez soi
Pourquoi faut-il se préparer ?
Si les paysages enneigés, le plaisir de la glisse et le grand air vous font rêver à l’approche des vacances, il ne s’agit pas de s’élancer sur les pentes les yeux fermés. « Bien se préparer est essentiel pour éviter de se blesser, explique Sunil Ramphul. Surtout si on est plutôt sédentaire le reste de l’année. Il faut savoir que 90 % des blessures sont ligamentaires, les genoux étant particulièrement sollicités en raison des nombreuses rotations. Le skieur doit donc effectuer tout un travail sur les ligaments pour bien maintenir les articulations. »
Éprouvant sur la durée, le ski sollicite énormément certains muscles tels que les moyens fessiers (en débutant un virage), les adducteurs (pour ramener constamment les skis en parallèle après un virage) et les lombaires (éprouvés dans la position courbée du skieur), qu’il faut donc renforcer avec un programme incluant des exercices pour les quadriceps et les abdos.
Outre un travail effectué sur les ligaments et les groupes musculaires, le skieur doit également soigner sa préparation cardio-vasculaire : « Beaucoup de facteurs entrent en jeu à la montagne, précise le coach. On doit se confronter à l’altitude, au manque d’oxygène, on est un peu engoncé dans ses habits, les chaussures de ski sont lourdes, les skis sont grands et on se déplace sur une surface glissante : ce sont autant d’éléments perturbateurs qu’on ne retrouve pas dans les efforts de tous les jours et qui ont un impact sur la résistance physique. »
Ajoutons que les membres inférieurs consomment énormément d’oxygène sur les mini flexions que le skieur effectue en permanence.
Les exercices à faire chez vous
Pour arriver sur les pistes en pleine possession de ses moyens, il convient de débuter sa préparation trois semaines minimum avant le départ, à raison de quatre séances par semaine.
Musclez vos cuisses
L’exercice de la chaise : debout, le dos plaqué au mur, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, maintenez les bras devant vous et descendez doucement jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Gardez la position statique pendant au moins 20 secondes. A répéter huit fois.
Travaillez votre équilibre
Restez fléchi sur une jambe en faisant l’oiseau pour bien solliciter les extenseurs du dos.
Cet exercice sollicite les capteurs de l’équilibre qui ne sont pas en éveil dans notre vie quotidienne. A répéter 10 fois, 10 secondes sur chaque jambe.
Renforcez vos abdominaux
Assis sur une chaise ou sur un banc, les jambes fléchies en opposition avec une rotation des épaules.
Maintenez cette position en statique, 10 secondes de chaque côté. A répéter dix fois de suite.
Du cardio pour conclure
Tous ces exercices sont à compléter avec un entraînement cardio dans le but de renforcer son endurance. Le footing, le vélo, le roller, la natation sont ainsi vivement recommandés pour ne pas vous retrouver à court de souffle au bas de la première descente. Au quotidien, préférez les escaliers aux ascenseurs et la marche rapide aux transports en commun.
« Pour ceux qui ne peuvent pas s’entraîner en salle, des alternatives existent, explique l’éducateur sportif. On peut débuter par exemple par un footing de 20 mn à son rythme, avant de s’attaquer à une petite côte en la montant trois fois en trottinant, puis à deux reprises en talons-fesses et enfin, deux fois à 70 % de sa vitesse maximale. » Efficacité garantie !
Enfin, pour un entraînement plus ciblé, Sunil Ramphul vous propose un programme complet à la salle de musculation du Palais des sports de l’Ile de Puteaux.
Puteaux TV
Ne manquez aucun évenement
Actualité -
Festival BD 2024 : la tête dans les bulles !
Des dédicaces, des rencontres et de l’émerveillement ont rythmé ce weekend au cœur de la bulle ! Enfants et parents ont rencontré leurs auteurs préférés, participé à de nombreux ateliers et appris les secrets des super-héros ! Une mention spéciale pour la gagnante de la meilleure BD Jeunesse : Marianne Alexandre, distinguée par le Maire, Joëlle Ceccaldi-Raynaud. Le CCJ, jury de cette 18e édition, a en effet choisi à l’unanimité sa BD : Lothaire Flammes. On se retrouve pour la prochaine édition avec autant de surprises !
Actualité -
Fête des Jardins et de l’Artisanat 2024
Plus de 35 000 passionnés de nature se sont réunis sur l’Île de Puteaux ce weekend à l’occasion de la Fête des Jardins et de l’Artisanat. De nombreuses animations et activités variées étaient au programme : atelier de rempotage de mini-plantes, expositions pédagogiques et ludiques sur le développement durable et la rénovation énergétique, manège « Moon Bao » de la compagnie Mademoiselle Hyacinthe & Cie. Plusieurs ateliers étaient également proposés sur inscriptions au cours de ces deux jours. Les visiteurs ont ainsi pu apprendre les bases de la composition florale, s’initier au tressage des fibres végétales ou encore fabriquer un couvercle réutilisation en cire d’abeille. Quant au marché des créateurs, il représentait une formidable opportunité de trouver un cadeau original et durable pour la Fête des Mères qui sera célébré dimanche 26 mai.
Actualité -
Le CCJ en immersion à Phalsbourg
Dans le cadre de son marrainage avec le 1er Régiment d’hélicoptères de combat de Phalsbourg, la Ville a convié ses jeunes élus du CCJ à s’immerger le temps d’une journée dans la vie de nos forces armées. C’est au garde-à-vous, en rang deux par deux, que les 26 enfants du CCJ CM2 de Puteaux ont répondu par l’affirmative à l’invitation des soldats du 1er Régiment d’Hélicoptères de Combat de Phalsbourg. Réveil au son du clairon pour un embarquement très matinal à bord du TGV direction Strasbourg ! Arrivés sur la base militaire, les jeunes élus ont pu assister au lever des couleurs, à la remise de décorations (médailles militaires et de La Défense nationale) pour faits d’arme au combat. Passage des troupes en revue et défilé aérien au son de la Marseillaise. Après avoir dégusté la ration de combat militaire à l’heure du déjeuner (Cassoulet et gâteau au gingembre en dessert), nos jeunes élus sont entrés au cœur de la caserne et ont effectué une séance de simulateur de vol en terres hostiles sur le « Caïman » et sur un porte-hélicoptères ! Une journée qui restera assurément gravée dans les mémoires de nos jeunes élus ! Garde à vous les enfants !
Actualité -
Le Conservatoire JB Lully fête ses 10 ans !
La Ville a fêté comme il se doit l’anniversaire du Conservatoire ! Au programme deux jours de festivités avec concerts, spectacles et ateliers d’initiation pour tous. Entre vendredi 3 et samedi 4 mai, le Conservatoire était à l’honneur puisque la Ville a célébré son dixième anniversaire. Pour l’occasion concerts, spectacles, ateliers d’initiation à la danse, scène ouverte et déambulations étaient au rendez-vous. De quoi ravir les petits comme les grands qui ont pu profiter d’un grand nombre d’activités. En prime, un concert exclusif du Groupe Dyslexic Swing est venu clôturer ces deux jours !
Actualité -
Ma Petite Expo est de retour !
La seule exposition où ce sont les enfants qui emmènent leurs parents est de retour, du 10 avril au 15 mai, à l’Hôtel de Ville pour une 4e édition haute en couleur. Après la sculpture, la peinture et le cinéma, Ma Petite Expo plongera les visiteurs dans une aventure colorée avec un départ au cœur des couleurs primaires, signature de l’artiste Piet Mondrian disparu il y a 80 ans, jusqu’aux mille et unes nuances que nous connaissons aujourd’hui. Des Tournesols de Van Gogh au bleu Klein en passant par le tutu vaporeux de la Danseuse de Renoir, l’exposition, conçue autant pour les enfants que pour leurs parents, promet de vous en faire voir de toutes les couleurs tout en vous faisant découvrir ou redécouvrir des dizaines d’œuvres d’art. Tout au long de la visite, la scénographie est réalisée à hauteur d’enfant dont la perception est nettement différente de celle des adultes.
Actualité -
Le nouveau Puteaux Pass numérique
Votre Puteaux Pass évolue ! Dès le 13 mars, créez ou renouvelez votre Puteaux Pass dans sa version numérique. Directement embarqué sur votre smartphone, ce pass 2.0 vous donne accès aux nombreux évènements et animations organisés tout au long de l’année à Puteaux ! Si vous êtez putéolien et êtes âgé de plus de 10 ans, rendez-vous dans un des 7 lieux de distribution à travers la ville muni d'une pièce d'identité en cours de validité (CNI, passeport, permis de conduire) et d'un justificatif de domicile de moins de 3 mois (facture de téléphone ou d'électricité, quittance de loyer). Avec le Puteaux Pass numérique, venez vivre le meilleur de Puteaux !
Actualité -
Charte de l'arbre : ça pousse à Puteaux !
Découvrez en vidéo la Charte de l’arbre mise en place par la Municipalité en 2021 ! Objectif : remettre les arbres au centre de la décision sur l’espace public.Quentin Caussieu, chef de projet du service des Espaces Verts, vous dévoile dans cette série tout ce que fait Puteaux pour ces êtres vivants qui font la poésie d’une ville !Retrouvez l'intégrale de la série sur la chaîne Puteaux TV
Actualité -
La « Promenade Charles Havas » inaugurée
À l’occasion de l’inauguration de la promenade Charles Havas sur le quai de Dion-Bouton, la Ville a également participé au 90e anniversaire de Jacques Séguéla, père de la publicité française, et vice-président de l’agence Havas, installée à Puteaux.
Actualité -
Les petits champions de la lecture
La demi-finale départementale des Petits champions de la lecture se tenait le 7 février dernier à Puteaux, au Palais de la Culture ! 16 enfants de cours moyen de 9 écoles de la Ville y ont participé, entre joie et appréhension, après une sélection par leurs professeurs. Ils ont lu des extraits librement choisis et qui ne devaient pas dépasser 3 min. Le ton, l’articulation, la relation du candidat avec le public venu en nombre soutenir nos petits champions, étaient autant de critères exigés par les membres du jury, composé de professeurs, de professionnels de l’édition, d’un représentant du ministère de la Culture, ou encore de membres de l’antenne putéolienne de l’association « Lire et faire lire » - très active auprès des enfants scolarisés - et d’une représentante de l’enseigne Cultura de La Défense qui a remis des produits culturels à tous les participants !Félicitations à Alma de l’école La Rotonde et Julie de l’école Pyramide qui représenteront les couleurs de Puteaux à la finale nationale le 27 mars prochain au Théâtre de Puteaux !Retrouvez le discours de Clémentine Beauvais, marraine des Petits Champions de la lecture 2023
Actualité -
Rétromobile 2024
Sans doute attirés par la voiture « Vis-à-Vis », cette grande dame produite à Puteaux en 1902 par De Dion-Bouton, plus de 4 000 curieux ont fréquenté le stand des Archives municipales de la Ville au Salon Rétromobile qui s’est tenu Porte de Versailles du 1er au 4 février